ФИЗИОЛОГИЧЕН РЕЖИМ НА ТРУД И ПОЧИВКА В (ХОУМ)ОФИС

„Как е възможно да работя от вкъщи и да живея здравословно?!“,

                                              „Искам да направя нещо различно – рутината ме съсипва…“,

„Чувствам се схванат/а и тялото ме боли.“                                                                                

„Искам да изгледам добре, да се чувствам добре и да не съм толкова стресиран/а на работа, но

….КАК ДА СТАНЕ ТОВА?“

 Ако и ти си задаваш тези въпроси, то си на правилното място, за да получиш конкретни отговори. И не, това което ще прочетеш и научиш го няма в списанията, така че се приготви за:

   съвети от експерти – екипът от медицински специалисти на служба по трудова медицина Ирен М обедини усилията си с Руми Илиева - сертифициран фитнес инструктор (www.fitnesinstruktor.com), за да ти даде най-добрите и безценни напътствия, както и ;
   практична и полезна информация;
   система за изграждане на по-добри работни навици за оптимизация на работното време, постигане на по-добри резултати в работата без стрес и възможност за ефективна почивка;
   видеа с упражнения, които да подобрят тонуса ти.

                                          И така … време е за ефективна промяна, която започва от тук 

   ЗАЩО работата в седнало положение е опасна за здравето?

Защото продължителното седене може да доведе до

КОИ части на тялото обикновено са засегнати?

КАКВО е решението?

Съвет 1: Спазвай физиологичния режим на труд и почивка.

            Да почнем с малко теория …. Физиологичният режим на труд и почивка представлява научно обоснована система за продължителността, реда и начина на ползване на периодите на почивка, осигуряващи висока и трайна работоспособност, качество на извършваната дейност и опазване здравето и работоспособността.

            Почивките по време на работа са специално организирани и регламентирани от работодателя периоди на пълно прекъсване на дейността по време на работния ден (работната смяна), които се използват от работещите за отмора и възстановяване от въздействията на факторите на работната среда и трудовия процес и са част от работно време.

Какво е добре да правиш на практика?

Винаги ползвай почивките си по време на работния процес пълноценно и не си измисляй оправдания, с които да продължиш работа като „ще почивам след 5 минути“ или „само да довърша тази задача“. Почивките връщат продуктивността ни и прогонват умората, тъй като помагат на съзнанието ни да си почине. Всъщност благодарение на тях ще свършваш възложените задачи по-бързо и ефективно, ще избягаш от рутината като същевременно няма да се изморяваш така бързо.

Спазвай основния принцип за разпределение на почивките - чести и кратки вместо редки и дълги!

Знаеш ли, че дори по закон общото време за регламентирани почивки при умерено по степен трудово натоварване достига до 10 - 15% от работното време? Така, при 8-часов работен ден трябва да ползваш минимум 48 минути, разпререлени на малки почивки! И не забравяй - в тези минути за почивка НЕ се включва обедната почивка!

Интересно ли ти е как да разпределиш правилно и ефективно почивките по време на работа дори, когато нямаш възможност за чести и кратки паузи? При нормална продължителност на работния ден (8 часа) се дават поне 2 почивки: първата - 2 - 2,5 часа след започване на работата, за да не се нарушава периодът на вработването, а втората - 1,5 - 2 часа след почивката за хранене. Минималното време за всяка отделна почивка не трябва да бъде по-малко от 5 - 10 минути, а максималното - от 30 минути.

Съвет 2: Създай си полезни навици, за да се чувстваш комфортно

Забрави за пижамата по време на работния ден! Възползвай се от възможността да носиш удобно облекло, в което можеш да се движиш лесно и се чувстваш конфортно, но не стой по пижама цял ден. Причината е, че мозъкът ни е така устроен, че си създава „навици“ и приема сигнали от нашите социални и лични възгледи, докато вземаме решение. Или по-просто казано – когато свалиш пижата и се облечеш по друг начин, мозъкът разчита този сигнал като край на почивката и старт на друга дейност.

Създай си подходяща работна среда. Когато си вкъщи, си обграден от множество фактори, които могат лесно да те разконцентрират – например да се опитваш да работиш с лаптопа си от дивана или леглото или да си пуснеш за малко телевизора и от време на време да поглеждаш към него. Внимавай – така освен да загубиш концентрация е напълно възможно да се демотивираш, а оттам – да изпаднеш в летаргия или депресия. Ето защо, по-правирно е да си обособиш работен кът по възможност с добро естествено осветление, удобен стол с ергономичен дизайн, бюро, заредено с канцеласки консумативи и да спазваш правилото, че това е твоята работна среда и след като попаднеш там, телевизията е забранена.

Въведи основни правила на комуникация с останалите членове на домакинството докато си на работа от вкъщи. Например, ако имаш деца, които учат у дома или които се прибират от училище, докато все още работиш, те се нуждаят от ясни правила за това какво могат и какво не могат да правят през това време. Ако споделяш пространство с друг възрастен, който работи от вкъщи, може да се наложи да съчетаеш графика си с неговия, особено ако ползвате общо оборудване като бюро, компютър и стол. И не забравяй - само защото си вкъщи и можеш да извършваш домакинска работа, да се грижиш за болен/възрастен член на семейството или да се грижиш за домашни любимци, не означава, че другите членове на семейството трябва да приемат, че винаги ще го правиш или си „длъжен, защото си си вкъщи“. Добре е да има ясни правила и разпределяне на задълженията и отговорностите. Ако просто поемеш цялата домакинска работа и грижа за другите от домакинството като задължение по подразбиране, защото си си вкъщи, то може в даден момент да се почувстваш използван/а от другите, неоценен/а, уморен/а, което да доведе до липса на ефективност и продуктивност в работен план и неминуем стрес.

По време на почивките:

• не стой пред телефона или компютъра, а излез за малко и се разходи,
• направи леки разтягащи упражнения – възползвай се от съветите на Руми Илиева и изпълни някое от видео-упражненията й тук,
• обърни внимание на домашния си любимец – това ще те зареди с енергия и ще подобри настроението ти;
• поиграй си малко с децата или им разпредели задачи/прегледай домашните;
• свърши някое домакинско задължение - измий чиниите, изхвърли боклука, пусни пералната, простри дрехите или си направи заготовка за вечеря. Така не само ще се раздвижиш, но и в края на работния ден ще имаш повече време за любимите си занимания.

По време на обедната почивка:

• използвай обедната си почивка по предназначение;
• забрави за обядване на бюрото! По-добре се разходи, вземи си хапване отвън или си сготви обяд, който да консумираш на кухненската маса или защо не на терасата;
• направи си нещо вкусно и здравословно за обяд – опитай някоя от здравословните рецепти на Руми Илиева, които дори се приготвят бързо и лесно - тук;
• ако обедната почивка е повече от 30- минути – хапни и използвай останалото време за разходка – напазарувайте, седни на пейката пред блока или просто излез на терасата, за да изпиеш чаша чай/кафе.

Не поемай излишни рискове! Ако се чувстваш зле или си болен, по-добре си вземи болничен, но недей да работиш докато си болен. Тялото ти има нужда от почивка, за да се възстанови по-бързо, а и няма да си по-полезен на колегите и работодателя ако ти е зле и работиш бавно.

Ако си самонает или на свободна практика и не можеш да болзваш болничен, то е лесно да се изкушиш да работиш дори в това състояние, Но – недей! Не забравай, че ако си дадеш възможност за пълноценна почивка, ще се възстановиш по-бързо и ще се върнеш към работните си задължения с възможност за работа на пълен капацитет.

Не се изкушавай често да работиш след работно време, само за да завършиш по-бързо дадена задача. Общият баланс между професионалния и личния живот е много важен фактор при работа от вкъщи. Личният ти живот е също толкова важен, колкото и професионалния. Ето няколко прости правила, които можеш да следваш:

• направи си списък със задачи и разпредели правилно изпълнението им по време на работния ден – започни с най-времеемките и си остави за края на работния ден по-леките и невремеемки задания,
• настрой будилника си, за да ти извести кога остава 1 час до края на работния ден, за да прецениш с каква задача можеш да се захванеш и да я свършиш в срок,
• преди да продължиш с работа си, задай аларма с часа на края на работното си време,
• съсредоточи се върху последните за деня задачи и ги изпълни концентрирано, за да ги завършиш по-бързо и правилно,
• след като чуеш алармата за край на работния ден, завърши задачата, върху която работиш, изключи компютъра и се отдели от работния си кът.

Съвет 3: Тренирай редовно дори просто за тонус

Здрав дух в здраво тяло или накратко казано – няма как да постигнеш баланса да работиш седнал пред компютъра, да живееш здравословно и да се чувстваш добре ако разчиташ само и единствено на спонтанни почивки, таймери и опити за оптимизация на времето без да правиш макар и кратки тренировки за поддържане на тонуса.  Ще ти дадем няколко примера за ползите, на които можеш да се радваш, ако съчетаеш съветие, които ти дадохме по-горе с (макар и кратки) тренировки:

Общият ти тонус се подобрява.

Увеличение на енергийните нива - упражненията подобряват както силата, така и ефективността на сърдечносъдовата система, за да доставят кислород и хранителни вещества до мускулите ти. 

Подобрение на мускулната сила - поддържането на активност поддържа мускулите здрави, а ставите, сухожилията и връзките гъвкави, което ти позволява да се движиш по-лесно и да избегнеш наранявания. 

Поддържане на здравословно тегло - колкото повече тренираш, толкова повече калории изгаряш. Освен това, колкото повече мускули развиваш, толкова по-висока става скоростта на метаболизма ти, така че изгаряш повече калории, дори когато не тренираш. 

Влагайки усилия в тренировки, си по-склонен/а да се храниш в умерени количества, за да не добавяш излишни калории. По-лесно е да не приемеш калории, отколкото да изгориш калории.

Постоянството с редовни тренировки оказва пряко въздействие върху дисциплината, включително и в работата.

Чувстваш повече прилив на енергия през деня.

Цялостното самочувствие нараства. Чувстваш се свеж/а и красив/а.

Подобрение на мозъчната функция - упражненията увеличават притока на кръв и нивата на кислород в мозъка. Това от своя страна повишава нивата на концентрация и когнитивните способности и спомага за намаляване на риска от когнитивни дегенеративни заболявания.

Подобрение на имунната система - упражненията подобряват способността на тялото да изпомпва кислорода и хранителните вещества, необходими за захранване на клетките, които се борят с бактериите и вирусите.

Убедихме ли те в ползите от нашите кратки съвети?

Вече вярваш ли, че можеш да работиш безопасно и да живееш пълноценно и здравословно?

Направи първите стъпки към своя нов начин на живот -  

                                         изгради си здравословни работни навици,

                                                                     спазвай почивките по време на работа,

                                                                                           тренирай с упражненията, които подготвихме специално за теб

и се радвай на живота!

ПЪЛЕН ДОСТЪП до офисната програма имат само абонатите на онлайн фитнес студио "Прекрасна" и СЛУЖИТЕЛИТЕ на КЛИЕНТИТЕ НА СТМ ИРЕН М!